¿Cenar carbohidratos? – Parte primera

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¿Cenar carbohidratos? – Parte primera

Nuestro post de hoy, por segunda vez consecutiva, se basará en una traducción. Esta vez Is Late Night Eating Better for Fat Loss and Health? de Martin Berkham, publicado en su blog LEANGAINS.

¿Es beneficioso comer por la noche para perder grasa y para nuestra salud?

Si cenar fuerte perjudica a la pérdida de grasa, ¿por qué las personas que cenan fuerte pierden mayor cantidad de grasa?

Si los hidratos de carbono se convierten en grasa en cuanto el reloj da las 18:00, ¿por qué las personas que comen mayor cantidad de hidratos de carbono a partir de dicha hora pierden más grasa?

Si hay que “desayunar como un rey, almorzar como un príncipe, y cenar como un mendigo”, ¿por qué saltarse  el desayuno y darse un atracón nocturno mejora la lipólisis, conduciendo, así, a una mayor pérdida de grasa?

Si comer tarde es tan malo, ¿por qué la gran mayoría de estudios controlados evidencian que comer más al final del día es mejor que al principio de la jornada?

Y, si todo esto no es cierto, ¿por qué seguimos pensando que es malo cenar fuerte?

EL MITO DE LA CENA

Como hemos dicho, solemos pensar que es mejor comer más por la mañana e ir reduciendo la cantidad hasta cenar algo muy controlado. Comer tarde, en teoría, interfiere en la pérdida de grasa, haciéndonos ganar unos kilitos de más. Resumimos este mito en el refrán “”desayunar como un rey, almorzar como un príncipe, y cenar como un mendigo”

Encontraremos a escuderos de la broscience, prácticamente, en cualquier sitio, y estos nos defenderán a capa y espada que comer hidratos de carbono por la noche es lo peor que podemos hacer si queremos ganar peso. Esto, por supuesto, no tiene sentido alguno.

Posiblemente ya sepas que esto es únicamente un ataque más de la broscience, como bien quedó demostrado en “Top Ten Fasting Myths Debunked” (Myth 10). Donde demostré que no había evidencia científica para apoyar la teoría de que la hora a la que comamos influye en la pérdida de peso.

Pero los hechos son mucho más interesantes de lo que dije en su momento; en estudios controlados, una ingesta nocturna más contundente era beneficiosa para la salud y afectaba de forma positiva a la pérdida de grasa y a la composición corporal.

En este artículo revisaremos estudios basados en la distribución temporal de la ingesta de calorías y sintetizaremos los resultados.

Pero, antes, permitidme que reincida en una cuestión: ¿por qué seguimos creyendo en este mito si hay estudios que evidencian justamente lo contrario?

EL MITO DE LA CENA EN LA EPIDEMIOLOGÍA NUTRICIONAL

Alguien me preguntó:

Is it ok to eat dinner 1-2h before bedtime? Note that every damn meat eating mammal goes to sleep after consuming massive amounts of food e.g lions, dogs, bears but apparently somewhere down the line, nutritionist´s came up with the conclusion that we somehow evolved. So it would be nice if someone came with some evidence that you shouldn´t eat before bed. I really don’t understand why not, could you please explain?

¿Cómo llegan los nutricionistas a la conclusión de que comer antes de acostarnos es malo?

Este mito procede, principalmente, de la incorrecta asociación correlación/causalidad de la epidemiología nutricional. Hay muchísimos estudios de observación que asocian las calorías consumidas por la noche a un mayor IMC de la población. Esta asociación se fundamenta, únicamente, en que al average joe le gusta comer más por la noche, sin tener en cuenta que en su computo calórico general  hay un claro superávit.

De igual modo, existen muchísimos estudios centrados en los patrones alimenticios que concluyen que las personas que se saltan el desayuno o alguna comida y cenan de forma más contundente, están más gordos y menos sanos que las personas que desayunan y hacen sus comidas de forma regular, cenando menos. Esto, claro, no tiene nada que ver con el horario en sí de las comidas, sino con la forma de vida que va de la mano de unos hábitos alimenticios no regulados. (Como se explica en  “Top Ten Fasting Myths Debunked”)

Meal pattern with omission of breakfast or breakfast and lunch was related to a clustering of less healthy lifestyle factors and food choice leading to a poorer nutrient intake. (Ref.)

Comer por la noche no está únicamente relacionado con una mayor ingesta calórica, sino también con menor número de horas de sueño, así como con actividades y forma de vida más sedentarias; esto es: ver la televisión, un mayor número de horas frente al ordenador,… Que son factores adicionales que pueden predisponernos a ganar peso.

SHIFT-WORK Y RITMOS CIRCADIANOS

Los mitológicos peligros de comer de noche pueden ser resultado de la literatura científica sobre los turnos de trabajo y la salud metabólica. El trabajador por turnos está predispuesto a una amplia gama de trastornos de la salud, obesidad, salud mental, enfermedades cardiovasculares, úlceras pépticas, problemas gasatrointestinales (probablemente, a causa del estrés crónico).

Los efectos negativos del trabajo por turnos en la salud son, principalmente, resultado de un patrón alimenticio comprometido, por la falta de sueño y por el estrés, los cuales suelen ir de la mano. Sin embargo, es más que posible que los hábitos alimenticios bajo las condiciones de ritmo circadiano interrupto y un patrón irregular de alimentación sean factores independientes en la predisposición al empeoramiento de la salud del trabajo por turnos.

Los seres humanos estamos preparados para adaptarnos a una amplísima variedad de regímenes alimentarios en función del patrón habitual de alimentación que sigamos. Esto repercute a nivel celular regulado por la grelina, hormona que aumenta durante las comidas preparando nuestro metabolismo para mejorar la asimilación de nutrientes. De igual modo, el ritmo circadiano está regulado por la luz del día y el sueño, y adapta el metabolismo en consecuencia.

Resumiendo, nuestro cuerpo espera nuestra rutina habitual, y establece esta última en función de nuestros patrones alimenticios y ciclos de sueño/vigilia, ajustando el perfil hormona y el metabolismo en consecuencia. Si este patrón se desplaza constantemente hacia atrás y hacia delante, impidiendo que pueda adaptarse – como sería el caso de los trabajadores por turnos -, es muy posible que nos estemos exponiendo a un empeoramiento de la salud con un perfil hormonal menos favorable.

Cabe resaltar que los trabajadores nocturnos, por tanto, están en mejores condiciones que los trabajadores que alternan turno de día y turno de noche, lo cual se explica con lo dicho anteriormente. Sin embargo, dados los numerosos factores de confusión que se dan en el trabajador por turnos (estrés, pérdida de sueño, variación de la ingesta calórica), es difícil aislar el elemento más perjudicial.

Si os ha interesado nuestro post, no os perdáis la segunda parte la próxima semana.
Nos vemos en Nutrimás.

Por | 2013-12-10T08:00:24+00:00 |Nutrición|0 Comments

Sobre el autor:

Amante del deporte y la alimentación. De profesión comunicador y co-fundador de Nutrimas.

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