Ideas básicas para iniciarme en el running de forma correcta

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Ideas básicas para iniciarme en el running de forma correcta

Cómo empezar a correr de forma correcta y sin lesiones

La moda del correr o hacer running está presente actualmente, siendo algo en verdad positivo que impulsa a las personas a hacer ejercicio. Sin embargo, el inconveniente de esta tendencia es que la mayoría cree que el running se trata de sólo correr o trotar un rato, sin tener previo conocimiento de cómo preparar el cuerpo para empezar, sobre todo cuando no se tiene actividad física.

Por eso, esguinces, contusiones, torceduras y otro tipo de lesiones son las que aparecen cuando las personas empiezan a correr sin ningún tipo de guía, desconociendo que el cuerpo desde el punto de vista esquelético y muscular debe estar preparado, ya que el impacto de los pasos al trotar y correr es significativo.

Así es que, los ejercicios de fuerza son elementales en primera instancia antes de empezar a trotar o correr; si, ejercicios de fuerza que no tienen nada que ver con el running en sí, pero preparan tu sistema. Hoy te enseñaremos una rutina que te ayudará sin duda, en cuanto a movimientos anaeróbicos y también sesiones cardio de running.

Preparación y ejercicios previos antes de empezar a correr

En primer lugar, para entrenar el cuerpo antes del trote se deben realizar ejercicios de fuerza, por lo que te recomendamos un circuito que incluya burpees, flexiones, abdominales, sentadillas y subidas y bajadas de un escalón que hagan que la rodilla forme un ángulo de noventa grados.

De hecho, la rutina anteriormente explicada trabaja la zona conocida como core o centro del cuerpo, así como también la zona lumbar y la espalda; siendo partes importantes que deben estar fortalecidas para aportar estabilidad al cuerpo a la hora de correr, evitando lesiones graves.

En cuanto a la duración de la rutina, vas a repetir cada ejercicio 10 veces y descansarás 30 segundos, para luego repetir dos sesiones de ejercicios más, aunque la rutina completa no debe superar los 45 minutos y no repetirse más de cuatro veces por semana

EN RESUMEN: Sesión previa a salir a correr: ejercicios de fuerza/core (burpees, flexiones, abdominales, sentadillas y subidas y bajadas de un escalón) 10 veces/ sesión x 3 sesiones en total (descanso de 30 seg. entre sesiones)

Sesión de running

Por otra parte, respecto al running y cuando ya has dominado los ejercicios de fuerza y el cuerpo se encuentra preparado, puedes empezar con la siguiente rutina de caminar-correr: 3 minutos caminando y 2 corriendo, repitiendo esta sesión tres veces en cada rutina, 4 veces por semana. Si sientes que puedes con más intensidad, invierte el número y corre más y camina menos.

EN RESUMEN: Comenzar a correr 3 minutos caminando + 2 corriendo x 3 veces

Para concluir, la planificación inicial puede ser de 4 días de entrenamiento a la semana, siendo 2 días de ejercicios de fuerza y dos días de running, para luego aumentarlo a 3 días de correr y dos de anaeróbico.

Ya lo sabes, lo importante no es correr más o menos, lo importante es el ejercicio y acostumbrarte a llevar una rutina saludable. Entrenar y adaptar tus entrenamientos a tus ritmos es fundamental. Si tienes dudas y necesitas un entrenamiento personalizado escríbenos o visítanos en uno de nuestros centros en Tomares (Centro Integral de Salud) o en Sevilla. 

Por | 2017-10-07T17:50:55+00:00 |Entrenamiento|0 Comments

Sobre el autor:

Amante del deporte y la alimentación. De profesión comunicador y co-fundador de Nutrimas.