Creatina: ¿Qué es, cómo se toma y para qué sirve?

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Creatina: ¿Qué es, cómo se toma y para qué sirve?

La creatina es un compuesto nitrogenado formado por metionina, arginina y glicina. La función de la creatina consiste en aumentar la disponibilidad de energía en el músculo. Este proceso se realiza gracias a que aumenta el número de veces que el ATP se puede regenerar durante el entrenamiento físico.

En nuestro organismo, la creatina se biosintetiza en el hígado, riñón y páncreas. Se acumula principalmente en el músculo esquelético, cerca de un 95%. La cantidad de creatina que nuestro organismo sintetiza es de alrededor de 1g/día.

Por lo que si queremos aumentar nuestro rendimiento a través de la creatina debemos consumirla a través de los alimentos (Carne o pescado) o en forma de suplemento. La creatina se puede encontrar en fuentes naturales de alimentos, tales como:

Alimentos y Gr de Creatina por cada 100gr

Durante el cocinado de los alimentos, la creatina puede convertirse en una sustancia biológicamente inactiva, llamada creatinina, esto es debido la eliminación de la molécula de agua. Alrededor del 30% de la creatina que contiene los alimentos se pierde o se degrada en el proceso de cocinado, devaluándose en creatinina  y eliminándose a través de la orina.

CreatinaEn cuanto a la suplementación con creatina, esta facilita la regeneración de fosfato de creatina en las células, haciendo que dispongamos de más fuerza y podamos desarrollar más músculo.

Además, la EFSA, Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria  ha concluido en varios de sus informes que existe una relación de causa-efecto entre el consumo de creatina en combinación con entrenamiento de resistencia y la mejora de la fuerza muscular. (1)

Por otro lado, la creatina puede producir ganancias de peso debido a la hidratación celular. Esta retención desaparece al dejar de consumir el producto, salvo si mantenemos un estado de hidratación adecuado, a la par de acompañar con ejercicio de alta intensidad.

¿CÓMO Y CUANDO  TOMAR CREATINA?

Para saber la dosis óptima que debes  consumir de creatina, debemos dividir nuestro peso entre 3 y así obtendremos la cantidad de creatina en gramos que deberemos de consumir diariamente en la primera fase, denominada: Fase de carga (5 a 7 días). Después de superar la fase de carga, deberemos  tomar  la mitad de la cantidad antes calculada justo después de acabar nuestro entrenamiento de musculación.

La creatina es compatible con otros suplementos como las proteínas, por lo que podremos tomarlos juntos. Si no se tomase ningún tipo de suplemento más, lo recomendable es tomarlo junto a una fuente de hidratos de carbono rápidos como podría ser un zumo. Mientras estemos tomando creatina, deberemos prestar especial atención a la hidratación de nuestro cuerpo, por lo que es recomendable ir bien acompañado en todo momento de una botellita de agua.

(1)  http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/scientific_output/files/main_documents/2303.pdf

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Por | 2016-04-27T17:25:50+00:00 |FAQ, Suplementación|0 Comments

Sobre el autor:

Graduada en Nutrición humana y dietética en la Universidad Pablo de Olavide de Sevilla, estudios, que ha compaginado con las enseñanzas profesionales de danza clásica en el Conservatorio Profesional de danza de Sevilla “Antonio Ruiz Soler”.Ha realizado varios cursos relacionados con la nutrición como el acreditado curso de antropometría SATA. Ha colaborado como nutricionista deportiva en varios clubs deportivos de futbol.Actualmente está colegiada en el colegio de dietistas nutricionista de Andalucía (CODINAN) y trabaja como nutricionista en NUTRIMAS e imparte clases de danza clásica en diversas academias de Sevilla.