Cronobiología de la nutrición

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Cronobiología de la nutrición

No solo el QUÉ sino el CUÁNDO

Nos hemos encargados de preguntar entre nuestros pacientes qué entienden por alimentación sana y equilibrada y estas,  han sido algunas de las respuestas…

  • “comer de todo”
  • “incorporar los distintos nutrientes y grupos de alimentos, en las cantidades y frecuencias adecuadas de acuerdo con las necesidades de cada persona”
  • “mejorar la salud con la alimentación”
  • “alimentarnos sin pasar hambre”
  • …y un largo etc de respuestas similares

Alimentación Sana

En ninguno de los caso se mencionó la ritmicidad interna a la que estamos sometidos los humanos. Tampoco se citó la importancia de alimentarnos en base a nuestros ritmos biológicos y en concreto acerca del Ritmo Circadiano.

Existe un claro nexo entre la alimentación, los órganos involucrados en la ingesta y el metabolismo y la fisiología circadiana. Nuestro organismo cuenta con un eje hormonal principal implicado en este proceso.

La primera hormona a tratar: La Grelina

Secretada durante el ayuno. Encargada de promover la secreción de la hormona de crecimiento GH) y ésta a su vez, la síntesis y secreción deI IGF-1 (factor del crecimiento insulínico).

Los trabajos por turnos, la privación del sueño, la ingesta durante la noche o la exposición nocturna a la luz brillante ayudan  a la cronodisrupción que hace que aumente el riesgo de padecer obesidad.

Y ahora unas pinceladas de la hormona de crecimiento (GH)

La secreción de esta hormona sigue un patrón circadiano que varía en función del dimorfismo sexual y de la edad. Su máximo se ubica en la fase de oscuridad. Curiosamente, estados de obesidad se asocian con una supresión en los niveles circulantes de ésta.

La GH participa en el metabolismo de los principales nutrientes.

  • Favorece la síntesis de glucógeno a partir de proteínas y algunos ácidos grasos.
  • Aumenta la lipólisis: transformación de la grasa corporal en energía.
  • Es la principal hormona anabólica (autodestrucción) durante el estrés y el ayuno prolongado.

En función de este patrón hormonal sacamos ideas y conclusiones básicas:

  • La ingesta de carbohidratos es mejor tolerada en las primeras horas del día.
  • Grasas cardiosaludables y proteínas son los grupos de alimentos en los que hemos de priorizar del medio día en adelante.

Desafortunadamente, cada vez es menos  usual consumir ácidos grasos omega-3 mediante la dieta, por ello, recurrir a los suplementos para cubrir las deficiencias de estos nutrientes es una buena opción. Existen tres tipos: ALA, EPA y DHA, cada uno de ellos con una función y por tanto con una crononutrición, es decir, un momento idóneo para tomarlo de modo que se potencie su eficacia.

  • EPA mejor en la mañana, ¿por qué?

Los datos reflejan que entre las 6.00h y las 12.00h de la mañana se registran más accidentes cardiovasculares.

Del EPA destaca su poder antiinflamatorio y el papel que juega en la producción de prostaglandinas (cuerpos encargados de controlar la coagulación de la sangre) y ayuda a reducir el colesterol y los triglicéridos. Reduce el riesgo de arritmias.

Con estas dos premisas se justifica que la ingesta de EPA sea en las primeras horas de la mañana especialmente en personas con el perfil lipídico alterado (hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia,…) o con riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

  • DHA para la noche

Es esencial para la formación de los componentes estructurales del cerebro y demás estructuras del sistema nervioso central. Esto justifica que su ingesta sea en la noche a fin de cubrir la demanda ante la reparación nocturna.

LOS NEUROTRANSMISORES TAMBIÉN SE REGULAN CON LA ALIMENTACIÓN

Hablamos ahora de la cronobiología de algunos aminoácidos como precursores de ciertos neurotransmisores, es decir, las sustancias químicas que se encargan de llevar la información de una neurona a otra.

  • Triptófano

Neurotransmisores

El L-triptófano es un aminoácido esencial porque nuestros cuerpos no lo pueden sintetizar. Es importante para el desarrollo y funcionamiento de muchos órganos en el cuerpo. Una vez que es absorbido de los alimentos el cuerpo lo transforma en serotonina, la hormona de la felicidad, el placer, la calma, el sueño,…

Alimentos ricos en triptófano son alimentos ricos en proteínas: carne, aves, pescado, productos lácteos, nueces de anacardo, la soja, el hígado, semillas de calabaza o la sandía, almendras, cacahuetes, levadura de cerveza. Una dieta pobre o libre de triptófano acelera y agrava las recaídas depresivas y aumenta la agresividad.

Después de leer esto ya habrás supuesto que el mejor momento para tomar alimentos ricos en triptófano es la tarde-noche o ante situaciones de estrés y ansiedad. Estás en lo cierto peeeeero……has de tener en cuenta un par de detalles más.

  • El triptófano compite con la tirosina, otro aminoácido, para entrar en el cerebro por lo tanto es IMPORTANTíSIMO que no se tomen ambos a la vez ni tan siquiera en la misma comida o toma. Algunos alimentos muy ricos en tirosina son: carnes rojas, huevo y quesos mientras que los alimentos ricos en triptófano son: plátano, leche, soja, cerezas, frutos secos, pescados azules, moluscos,…
  • Otra premisa a tener en cuenta es que han de tomarse acompañados de hidratos de carbono ya que sin ellos el triptófano no es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica y por tanto no llega al cerebro que es donde tiene lugar su conversión a serotonina.
  • Pudiera ser que aun habiendo llegado al cerebro el triptófano, no llegue a derivar en serotonina, ¿por qué?. La falta de hierro o una ferritina baja puede ser la causa ya que este mineral es necesario para la transformación.

Sabiendo todo esto se justifica por qué en la noche cuando nos desvelamos sentimos apetencia por un vaso de leche (rica en triptófano) con galletas o cereales (ricos en hidratos de carbono).

  • Tirosina

Tal y como hemos dicho antes la tirosina es otro aminoácido esencial en este caso precursor de la dopamina y adrenalina. Ambas sustancias actúan sobre el sistema nervioso activándonos. También minimiza la absorción de ciertas grasas.

En cuanto a la cronobiología: la ideal es tomar alimentos ricos en tirosina en la mañana ya que actúa como llave de contacto para encender el motor que es nuestro cuerpo.

Ocurre que incluso supliendo los requerimientos de tirosina aparezcan carencias de dopamina, noradrenalina, adrenalina,… en estos casos hemos de tener bajo control la ferritina. El hierro obra como enzima en dicha transformación.

Y después de leer esto ya estás algo más preparado para alimentarte de forma inteligente de acuerdo a unos sencillos patrones de crononutrición básica. Recuerda que el equipo entero de Nutrimas está a tu disposición para solucionarte todas las dudas que le surjan tanto en este tema como en cualquier otro que tenga relación con lo que sabemos hacer, nutrición.

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Por | 2017-06-27T11:34:53+00:00 |Nutrición|0 Comments

Sobre el autor:

Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Pablo de Olavide. Especializa enmicronutrición gracias a cursos formativos que realiza periódicamente siempre a fin demantener actualizados los conocimientos. Ha colaborado en diversos equipos sanitariosmultidisciplinares integrando tratamientos de diferentes campos. Colegiada AND-00521.