El Índice Glucémico como Herramienta para Optimizar tu Entrenamiento

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El Índice Glucémico como Herramienta para Optimizar tu Entrenamiento

El índice glucémico (IG) de los alimentos es la moneda de cambio de tu organismo para tener más o menos energía en un momento u otro. Esta es la clave para conseguir energía antes, durante y después del ejercicio. Imagina que es el dinero en tu cuenta corriente, habrá épocas en la que ahorres como previsión y otras en las que necesites dinero en efectivo de inmediato.

A continuación te orientamos sobre qué tipo de carbohidratos hay que tomar según si es días antes, justo antes, durante o después del entrenamiento o competición.

DIAS ANTERIORES O 3 HORAS ANTES DEL EJERCICIO

Este es el momento de ahorro, por los que tus carbohidratos (tus azúcares) deben ser de IG bajo, es decir de absorción lenta. Es el momento de escoger pasta, arroz integral, legumbres, etc. Ya que liberan glucosa (lo que te dará energía) de forma continuada y te llenan de energía al recargar los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno antes del ejercicio. Es importante que bebas agua ya que esta ayudará a asimilar la glucosa en los músculos.

UNA HORA ANTES DEL EJERCICIO

En este momento puedes usar tu dinero para invertir, que posteriormente te dará beneficios. Es el momento de escoger los alimentos con IG medio como miel, plátanos, sandía, pasas, dátiles etc.) ya que reduce el riesgo de hipoglucemias al empezar el ejercicio y favorece la oxidación de las grasa. No olvides de hidratarte bien.

DURANTE EL EJERCICIO

Es el momento de sacar el dinero en efectivo y utilizarlo de inmediato, por lo que nos inclinaremos por los carbohidratos de IG alto, es decir por los que se absorben rápidamente como el pan blanco, arroz blanco, pasas, etc. Los geles o bebidas energéticas con mezcla de glucosa y azúcares complejos son una buena opción ya que retrasan la absorción de la glucosa evitando la aparición de hipoglucemias posteriores al ejercicio.

DESPUÉS DEL EJERCICIO

Es época de rellenar la cuenta antes de que aparezcan los números rojos. Si la duración del ejercicio ha sido elevada responderemos con carbohidratos de alto IG (glucosa, arroz blanco, pan blanco, patatas, bebidas isotónicas) inmediatamente después del esfuerzo. Conviene reponer también los aminoácidos para favorecer la regeneración muscular con bebidas que mezclan carbohidratos y proteínas. Por supuesto no te olvides de hidratarte bien, de los descansos y estiramientos.

TABLA DE VALORES DE ÍNDICE GLUCÉMICO Y CARGA GLUCÉMICA POR RACIÓN DE ALIMENTOS

ÍNDICE GLUCÉMICO

Nadie imagina hasta donde puedes llegar excepto tú mismo”.

Por | 2015-11-29T23:06:07+00:00 |Nutrición|0 Comments

Sobre el autor:

Enfermera y Técnico Superior en Dietética - Amante de un estilo de vida sana, el deporte y todo lo relacionado con el cuidado de la salud.